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vous avez dit GAINAGE !

par | Mai 22, 2016 | Entraînement, Renforcement

Comme cette article va être mis à jour régulièrement et que des nouveaux exercices vont s’ajouter, un index vous est proposé afin de pouvoir atteindre directement la section désirée

 

 

Le gainage

 

Voici bien un terme à la mode dans le monde du sport. Le gainage est HYPER important, mais faut-il encore le faire de manière correcte afin de diminuer au maximum les problèmes pouvant découler d’une mauvaise pratique.

Règles :

  • Ne surestimez pas vos capacités.
  • Commencez doucement
  • Une pratique régulière est indispensable pour évoluer
  • Persévérez sur le long terme, les résultats ne viennent pas tout de suite, et l’on perd très vite ce que l’on a déjà fait !
  • Sachez vous entendre sans vous écouter !

A respecter :

  • Maitrise constante du mouvement
  • On commencera par tenir la position 15 secondes au max durant les 3 premiers mois, ensuite, on pourra progressivement augmenter le temps de 10 secondes par mois.
  • On ne dépassera jamais la minute
  • Dans tous les cas, on fera suivre le gainage d’étirement léger afin de garder la souplesse des muscles et tendons qui viennent de travailler
  • On y associera des exercices annexes tous les jours

 

 

 

Premier exercice :

Ce premier exercice est simple. Attention, simple ne veut pas dire facile à effectuer !

La position proposée peut satisfaire tous les niveaux de forme. Elle est efficace et ne présente que peu de danger

 

  1. Position quadrupédique :
    1. Se mettre à quatre pattes.
    2. Bien contrôler que les épaules soient légèrement en avant des mains et que les genoux soient à la verticale des hanches.
    3. Mettre le dos bien rectiligne (poitrine fière, légère rétroversion du bassin ,tête alignée, regard vers le sol).
    4. En aspirant le nombril dans la colonne vertébrale, soulevez les genoux de 1 à 2 cm.
    5. Tenir la position durant 15 sec, puis reposer les genoux.
    6. Effectuer 2 respirations abdominales profondes.
    7. Recommencer l’exercice 3 fois le premier mois, 4 fois le deuxième et 5 fois ensuite. Vous pouvez ensuite effectuer 3 séries de 5 exercices par semaine.

 

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Deuxième exercice :

Voilà, maintenant que vous maitrisez bien la position quadrupédique (plank Box) nous pouvons travailler d’autres muscles et avancer dans notre programme.

Ce deuxième exercice de gainage va faire appel aux muscles latéraux de la sangle abdominale. En effet, avant de pouvoir prendre la position latérale au sol, il est préférable d’avoir mobilisé, identifié et renforcé pendant quelque temps les muscles obliques et dentelés. Les puristes ne seront certainement pas totalement d’accord, mais cet exercice permet de mobiliser ces muscles sans grande contrainte.

  1. Position debout :
    1. Effectué une légère rétroversion du bassin après avoir mobilisé le plancher pelvien
    2. Faire attention à l’alignement articulaire épaules-hanches-genoux-chevilles
    3. Au début sans poids, avec la seule force d’attraction des bras et du tronc, se pencher à droite sans forcer
    4. Rester quelques instants dans cette position puis revenir au centre
    5. Se pencher à gauche, rester quelques instants et revenir au centre
    6. Attention, à chaque retour à la position centrale, il est nécessaire de sentir la contraction de la musculature se situant latéralement entre les côtes et le bassin.

Cet exercice peut se faire à tout moment de la journée au poids du corps ou avec des bouteilles PET de 1,5 litre. Pour les plus entrainés, il peut se faire avec des poids (altères) dont on veillera à ne pas les surdimensionner.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions par semaines.

 

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