Après une course exigeante, qu’elle soit sur route ou qu’il s’agisse d’un trail, la question de la récupération est très souvent posée ?

Comment récupérer ? Quelles sont les méthodes les plus efficaces ? Combien de temps dois-je me reposer avant de reprendre un entrainement ?

Selon des études effectuées dans les années 2010, il semblerait qu’après une course « difficile », le meilleur moyen de récupérer est de ne rien faire! Repos complet. En effet, selon une étude de Sherman faite en 1984, un groupe étant au repos complet obtient une meilleure réplétion du glycogène musculaire qu’un groupe faisant des footings de récupération active de 20 à 40 min! Après la distance mythique du marathon, la force musculaire après une semaine est meilleure pour le groupe au repos que pour le groupe effectuant des exercices physiques!

Donc, après un bel objectif comme celui du club (trail de la Vallée de Joux), on ne peut que vous conseiller de prendre quelques jours de repos complet avant de reprendre un quelconque entrainement.

Après une telle performance, il est par contre important de bien vous hydrater durant les 5 ou 6 heures suivant afin de permettre à vote corps d’éliminer tous les déchets produits et de pouvoir reconstituer les réserves indispensables à son bon fonctionnement. Qui dit réserve indique qu’il est important de très bien manger dans les heures (fenêtre métabolique) qui suivent cet effort intense, sans indigestion bien sûr.

Pour la nutrition, on privilégiera les aliments complets et les plats cuisinés personnellement ayant un bon équilibre entre les fibres, les protéines et les hydrates de carbone. Le sommeil et la relaxation sont deux éléments indispensables pour se remettre en forme. Attention, même si certaines études ont démontré que le café est bon pour la santé cette boisson peut se révéler néfaste pour l’absorption de certains nutriments. Il ne faut donc pas en abuser!

Différentes techniques sont mises en avant selon les modes et les courants de pensée pour permettre une bonne récupération rapide! Malheureusement, si certaines d’entre elles permettent une amélioration passagère, il semblerait qu’aucune ne soit aussi efficace que le repos associé au sommeil et à une bonne nutrition. En règle générale, une récupération à 100% n’intervient pas avant une semaine au mieux selon la distance parcourue et le temps d’effort.

Alors, bonne récupération et à tout bientôt pour la reprise des entraînements.